Una dieta equilibrada es un sistema alimentario basado en la inclusión en el menú de productos que contienen todas las sustancias que necesita el organismo. La reducción del contenido calórico en la dieta es consecuencia de la exclusión de alimentos poco saludables. Como resultado de este enfoque, la pérdida de peso se reduce sin estrés ni hambre.
Las principales ventajas de una dieta equilibrada
Este enfoque para la pérdida de peso tiene las siguientes ventajas:
- Gracias a una dieta equilibrada, el cuerpo recibe todas las vitaminas necesarias, oligoelementos útiles, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Durante la dieta, la persona no siente hambre.
- Los productos incluidos en el menú tienen un efecto positivo en el trabajo del corazón, hígado, pulmones, tracto gastrointestinal y todo el cuerpo. Además, comienza a limpiar como resultado de la eliminación de productos de desecho, exceso de agua y toxinas.
- Una nutrición adecuada no solo ayuda a deshacerse de los kilos de más, sino que también mejora la condición de las uñas, el cabello y la piel.
- Una dieta equilibrada reduce la probabilidad de desarrollar tumores cancerosos.
- El peso perdido no regresa.
Principios de una dieta equilibrada
Para lograr el resultado, debe seguir las reglas básicas:
- La proporción de BJU en el menú: proteínas y grasas - 30%, carbohidratos - 40%. Gracias a esta distribución, la carrocería se abastece de energía y material de construcción en toda regla.
- Debe comer 3 veces al día + 2 bocadillos, con la mitad de los nutrientes de la dieta provenientes del desayuno y el almuerzo, y el resto de la cena y los bocadillos.
- Se recomienda contar las calorías. Para perder peso, el valor energético del menú no debe exceder las 1500 kcal.
- Debe consumirse en raciones pequeñas, 200-300 g.
- Solo los alimentos permitidos deben incluirse en la dieta.
- Se recomienda ingerir alimentos aproximadamente a la misma hora. Gracias al régimen, los nutrientes se absorben y digieren mejor.
- Beba al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda un vaso de líquido todas las mañanas en ayunas. Para evitar comer en exceso, se debe beber agua 1 hora antes de una comida.
- 2 horas antes de acostarse se permite beber un vaso de kéfir, después de lo cual no se puede comer nada hasta la mañana.
- Es necesario reducir la cantidad de sal consumida.
Puede beber café o té sin azúcar entre comidas. Se recomienda cocinar los productos, hornearlos, guisarlos. No use aceites y grasas adicionales al preparar alimentos.
Productos permitidos y prohibidos
Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:
- frutas cítricas, piñas, aguacates, ciruelas, manzanas, kiwis;
- especias naturales;
- cereales: cebada perlada, mijo, trigo sarraceno;
- carne y pescado magro;
- huevos de gallina y codorniz;
- pan integral;
- legumbres, tomates, pimientos, calabacín, repollo;
- repollo;
- chocolate amargo;
- leche desnatada, requesón, queso, kéfir, yogur;
- Arroz integral;
- aceite de oliva y de linaza, nueces;
- comida de mar;
- hongos;
- ajo cebolla;
- cerezas, arándanos;
- jugos frescos, compota sin azúcar, té verde sin azúcar, agua sin gas.
Productos prohibidos:
- arroz redondo
- pescados y carnes grasos;
- confitería, productos de panadería, confitería;
- conservas de carne y pescado;
- alimentos ahumados, fritos y grasos;
- Comida rápida;
- sopas grasas;
- té dulce, jugo del empaque, refresco dulce.
Puntos importantes en la elaboración de una dieta
La dieta está construida de tal manera que no se suministran más de 1500 kcal con alimentos durante el día. A diferencia de muchas otras dietas, este sistema de pérdida de peso se tolera bien, sin embargo, se debe considerar lo siguiente:
- No puede saltarse el desayuno, porque de lo contrario los procesos metabólicos comienzan a ralentizarse en el cuerpo.
- Está permitido tomar un refrigerio, pero solo verduras y frutas frescas que no sobrecarguen el estómago.
- Beba agua antes de cada comida. Con su ayuda, comienza el trabajo del estómago. Además, el líquido llena este órgano, lo que le permite evitar comer en exceso.
- Deben pasar de 4 a 5 horas entre comidas. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos.
- No beba agua ni té durante 30 minutos después de comer.
- Dicha dieta se considera baja en calorías, por lo que es posible que se produzca debilidad. Para prevenir esto, debe tomar complejos vitamínicos. Compensan las deficiencias nutricionales y mejoran el estado de ánimo.
- Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede hacer ejercicio. El ejercicio debe hacerse por la mañana y correr será útil antes de acostarse.
La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos. En una semana puede perder 3-5 kg o perder 15-20 kg por mes.
Pruebe un menú de dieta equilibrada para la semana
Hay muchas opciones de menú para una semana de dieta equilibrada. Al compilar la dieta, es necesario utilizar productos de la lista de permitidos.
Menú de muestra para cada día:
lunes
- Desayuno: avena con trozos de manzana y 1 cucharadita. cariño.
- Merienda: Tortilla de 2 huevos al vapor.
- Almuerzo: ensalada de repollo y verduras, sazonada con crema agria, estofado de ternera con guisantes.
- Merienda: requesón bajo en grasa, manzana.
- Cena: un pequeño trozo de filete de pollo, 300 ml de kéfir o yogur.
martes
- Desayuno: una rebanada de pan con queso y tomate.
- Merienda: 2 tartas de queso con crema agria.
- Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de guisantes, verduras en rodajas.
- Merienda: ensalada de frutas con yogur.
- Cena: pepino, huevos revueltos de 2 huevos.
miércoles
- Desayuno: cazuela de requesón y manzanas con crema agria.
- Merienda: yogur natural con frutos rojos.
- Almuerzo: cocido de col con cordero, remolacha.
- Merienda: 30 g de chocolate negro.
- Cena: ensalada de verduras con hierbas.
jueves
- Desayuno: fruta cortada en rodajas, condimentada con yogur.
- Merienda: 2 tomates, 2 huevos duros.
- Almuerzo: sopa de pescado, filete de pescado al vapor, verduras.
- Merienda: 200 ml de kéfir o yogur.
- Cena: gachas de mijo cocidas en leche.
viernes
- Desayuno: requesón con trozos de fruta, huevos revueltos.
- Merienda: 2 piezas de queso desnatado, un vaso de jugo de tomate.
- Almuerzo: sopa de repollo, ternera hervida, hierbas.
- Merienda: fruta.
- Cena: trigo sarraceno, filete de pescado.
sábado
- Desayuno: ensalada de zanahoria y manzana, aderezada con crema agria.
- Merienda: requesón con pasas.
- Almuerzo: pollo hervido, gachas de maíz, tomate.
- Merienda: fruta de limón.
- Cena: guiso de verduras.
domingo
- Desayuno: un puñado de frutos secos y frutos secos.
- Merienda: media taza de yogur con frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras sin carne, hígado guisado en salsa de crema agria.
- Merienda: requesón con trozos de fruta.
- Cena: ensalada de verduras, tortilla al vapor.
Este menú se puede utilizar como base. Una dieta de un mes se considera la más óptima para lograr resultados.
Dieta equilibrada durante un mes
Para mantener una buena salud, es necesario seguir una dieta equilibrada durante mucho tiempo. Gracias a esta dieta, se eliminan toxinas y toxinas, se descompone el exceso de grasa. Como resultado, la persona no solo pierde peso de manera efectiva, sino que también se ve mucho más joven.
Menú mensual
Dieta equilibrada para adelgazar - menú por un mes:
Día 1
- Desayuno: cazuela de plátano y requesón, té.
- Merienda: manzana.
- Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, sopa de champiñones, albóndigas de pollo.
- Merienda: fruta.
- Cena: ensalada, pescado a la plancha.
Dia 2
- Desayuno: avena cocida en agua, frutos rojos, té.
- Merienda: plátano y requesón.
- Almuerzo: ensalada, sopa de tomate, filete de pollo.
- Merienda: ensalada de verduras.
- Cena: pescado al horno, patatas hervidas.
Día 3
- Desayuno: manzana, papilla de agua, té.
- Merienda: huevo cocido.
- Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de arroz.
- Merienda: ensalada de frutas.
- Cena: arroz hervido, filete de pavo asado.
Día 4
- Desayuno: muesli sin azúcar, manzana, 250 ml de leche desnatada.
- Merienda: nueces.
- Almuerzo: pescado al horno, sopa de pescado.
- Merienda: requesón, té.
- Cena: requesón, huevo cocido, ensalada de repollo.
Dia 5
- Desayuno: pastel de avena, té sin azúcar.
- Merienda: mandarina.
- Almuerzo: pechuga de pollo, arroz cocido, pepino.
- Merienda: ensalada de verduras, té.
- Cena: gachas de trigo sarraceno cocidas en agua, estofado de ternera, pepino.
Día 6
- Desayuno: picatostes con pan y mantequilla, jugo natural.
- Merienda: manzana.
- Almuerzo: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
- Merienda: huevo cocido, requesón.
- Cena: cazuela de verduras, pescado al horno.
Día 7
- Desayuno: gachas de arroz cocidas en agua, merluza asada, té.
- Merienda: pera.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de queso.
- Merienda: guiso de verduras, kéfir.
- Cena: algas, pescado guisado, un trozo de pan.
El menú para las próximas 3 semanas es casi el mismo.
Recetas
Una dieta equilibrada implica la preparación de varias comidas dietéticas.
Desayuno
Tartas de queso al horno. Ingredientes:
- 3% de requesón - 200 g;
- sémola - 100 g;
- dátiles - 4 uds. ;
- miel - 20 g;
- huevo - 1 ud. ;
- harina - 70 g.
El requesón se tritura con un tenedor y se mezcla con la sémola. Enrolla el huevo y amasa la masa. Los dátiles se lavan, se deshuesan y se pican finamente. Agrega a la masa junto con la miel. Revuelva, forme tortas pequeñas y enrolle en harina. La bandeja para hornear se cubre con pergamino, se esparcen pasteles de queso y se hornean en un horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela de queso fresco. Ingredientes:
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- plátano - 1 ud. ;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- harina de centeno - 2 cucharadas. l.
La harina, el huevo se agregan a la cuajada y se mezclan bien. Amasar el plátano con un tenedor y agregarlo a la masa. La masa resultante se extiende en forma pequeña y se hornea en el horno durante 40 minutos.
Cena
Sopa de crema verde. Ingredientes:
- brócoli - 250 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- espinaca - 150 g;
- tallos de apio - 100 g;
- queso procesado - 2 piezas;
- repollo;
- agua - 1 l.
Pelar una calabaza, rallarla y cortarla en cubos pequeños. Llevar a ebullición, escurrir el agua y recoger una nueva. Llevar a ebullición, añadir la cuajada y cocinar durante 5 minutos a fuego lento. Enfriar y batir en una licuadora. Espolvorea con hierbas.
Guiso de verduras con pescado. Ingredientes:
- bacalao - 150 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- Pimienta búlgara - 150 g;
- calabacín - 100 g;
- coliflor - 200 g;
- pasta de tomate - 70 ml.
Rallar las zanahorias en un rallador grueso, cortar el pimiento y el calabacín en cubos, picar el repollo. Ponga todas las verduras en una olla de paredes gruesas, cúbralas con agua y cocine por 15 minutos. Cortar los filetes de bacalao en dados pequeños y añadir a las verduras. Mantener tapado durante 40 minutos. Agrega la pasta justo antes de terminar.
Cena
Pavo asado. Ingredientes:
- filete de pavo - 200 g;
- queso - 50 g;
- tomate - 3 piezas
El filete de pavo se lava, se bate y se coloca en una fuente para horno pequeña. Los tomates se lavan, se cortan en rodajas y se ponen sobre la carne. Coloque en el horno durante 20 minutos. Frote el queso, espolvoree con los filetes y envíelos al horno por otros 10 minutos.
Tortilla con verduras. Ingredientes:
- huevos - 3 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- pimentón - 1 pieza;
- tomate - 2 piezas;
- leche - 70 ml.
Los tomates se cortan en rodajas, las cebollas, en mitades, la pimienta, en tiras. Colocar en una bandeja de hornear engrasada. Batir los huevos con la leche, verter sobre las verduras y cocinar a fuego lento en el horno durante 6-8 minutos.